Wybrane techniki z Programowania Neuro–Lingwistycznego

Jak zamienić lęk przed wystąpieniami publicznymi w siłę która doda Ci skrzydeł?

Poznaj 10 technik dzięki którym pozbędziesz się fobii społecznej

Swoją pierwszą mowę publiczną wygłosiłeś nago, przed salą pełną ludzi, do góry nogami. Było to tuż po urodzeniu. Przez kolejne kilka lat bez obaw domagałeś się swojego, krzyczałeś tam gdzie Ci się podobało, niezależnie od sytuacji i liczby otaczających Cię osób.

Później nadszedł czas szkoły i narzucania ram społecznych. Nauczyciele ganili Cię przy tablicy, klasa pełna dzieci wyśmiewała gdy się pomyliłeś, rodzice mówili że „nie wolno” lub „nie wypada”. I tak oto ukształtowała się fobia społeczna, z którą dzisiaj ma problemy większość dorosłych ludzi.

Można z tym żyć, ale po co? Można unikać przemawiania, zamknąć się w domu i w sobie samym. Tak robi wiele osób. Jednak umiejętność występowania przed ludźmi, to umiejętność życiowa. W końcu żyjemy w społeczeństwie... Potrzebujesz czasem wygłosić referat, przedstawić prezentację, zabrać głos w dyskusji, poprowadzić zebranie, opowiedzieć coś ciekawego grupie ludzi, zarządzać zespołem ludzi w pracy, przekazywać wiedzę...

W dzisiejszych czasach każdy biznes, dobra praca, kariera – opiera się o relacje z innymi ludźmi. Dlatego osoba, która boi się przemawiać publicznie, nie osiągnie tego mógłby osiągnąć gdyby nie miał fobii.

A teraz dobra wiadomość. Ponieważ jako dzieci, byliśmy w stanie krzyczeć nawet w wielkim tłumie ludzi, a dopiero szkoła i wychowanie wykreowały w nas fobię – to oznacza, że fobia społeczna nie jest wrodzona. Jest wyuczona. A więc można to zmienić!

Osobiście też bałem się wystąpień publicznych. Gdy w szkole przyszło mi wygłosić referat przed innymi uczniami, lub występować w jasełkach – trzęsły mi się ręce, serce mocno biło, czerwieniłem się... To tylko niektóre objawy, które można by łatwo zauważyć. Najgorsze jednak przeżywałem w swoim wnętrzu, czułem silny lęk przed odrzuceniem. Bałem się ośmieszenia, bałem się że coś nie wyjdzie, że zawalę...

Na szczęście okazało się, że istnieje wiele sposobów, aby pozbyć się irracjonalnego lęku przed wystąpieniami publicznymi. Na mnie zadziałały techniki nlp, które okazały się niezwykle skuteczne. Po rozmowach z osobami które podobnie jak ja, przeżywały w przeszłości fobię społeczną, zebrałem zebrałem kilka ciekawych metod i technik aby pomóc również i Tobie. Możesz wypróbować je na sobie aby pozbyć się fobii społecznej raz na zawsze. Masz sporo możliwości do wyboru, bo każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego... A więc do dzieła!

1. Wizualizacja

Nie wiem czy zdajesz sobie sprawę z faktu, że Twój mózg nie odróżnia obrazu rzeczywistego, od wymyślonego. Jeśli przypomnisz sobie jakiś fakt z życia, scenę z filmu, dobrze zapamiętany sen okaże się, że każdy jest tak samo realny.

Możesz też sprawdzić to przez wyobrażenie sobie czegoś strasznego, przed czym uciekasz (np. pies który prawie Cię dogania i wgryza się w pośladki) – zauważysz wtedy, że Twoje serce bije szbyciej. Reakcje fizjologiczne będą miały miejsce również wtedy, gdy wyobrazisz sobie scenę erotyczną.

Fakty te wykorzystuje się na co dzień w sporcie. Prawie każdy olimpijczyk, oprócz zwykłego fizycznego treningu, ćwiczy we własnym umyśle, czyli robi wizualizacje. Mięśnie odbierają bowiem takie same sygnały nerwowe w trakcie ćwiczenia fizycznego, jak i podczas wizualizacji.

Co z tego wynika?

Poprzez wizualizacje możesz nauczyć swoje ciało odpowiedniej reakcji na bodźce. Czyli wizualizując wielokrotnie wystąpienia publiczne, widząc że wszystko jest OK, że ludzie Cię podziwiają, że jesteś wyluzowany, pewny siebie... uczysz swój mózg aby właśnie tak się zachował podczas rzeczywistego wystąpienia.

Twórz dwa rodzaje obrazów. Obrazy w asocjacji – czyli takie, w których Ty jesteś aktorem, widzisz swoimi oczami; i obrazy w dysocjacji – czyli takie, w których obserwujesz siebie z boku, widzisz jak świetnie idzie Ci występ, jak ludzie reagują na Ciebie. Możesz też wejść miedzy widownię i z tego miejsca obserwować siebie, oraz innych uczestników.

Pamiętaj, aby obrazy były jak najbardziej rzeczywiste. Wielkie, kolorowe, blisko Ciebie, w 3–D. Dołącz dźwięki, zapachy, kinestetykę. Im bardziej rzeczywisty obraz, tym lepsze i szybsze będą rezultaty.

2. Afirmacje i przekonania

Afirmacje to pozytywne stwierdzenia, którymi karmisz swoją podświadomość. Jak wiadomo, od tego w jaki sposób myślisz, zależy Twoje zachowanie. Jeśli karmisz się negatywnymi dialogami wewnętrznymi (np.: „Na pewno mnie wyśmieją ” , „Nie uda mi się”, „Zbłaźnię się”, „Co powiedzą inni”...), to będziesz zachowywał się nerwowo. Mówiąc do siebie pozytywnymi dialogami i powtarzając afirmacje, z czasem Twoja podświadomość przyjmie je za prawdziwe i tak też będziesz się zachowywać.

Na podobnej zasadzie działała propaganda. Wiadomo jest, że gdy człowiek wielokrotnie słyszy nawet nieprawdziwe stwierdzenie, wcześniej czy później uwierzy w to. Tak samo z afirmacjami. Powtarzaj sobie: Jestem świetnym mówcą. Z łatwością przemawiam do ludzi. Dam radę. Lubię przemawiać do ludzi.

Afirmowanie nie działa jak magiczna różdżka i w mig nie zmieni Cię w świetnego mówcę. Natomiast z czasem, karmiąc swoją podświadomość pozytywnymi afirmacjami, zauważysz że coraz mniej się stresujesz i robisz coraz lepsze wystąpienia publiczne!

Jeśli zauważysz w sobie negatywne przekonania, przeczytaj o Racjonalnej Terapii Zachowań.

3. Relaksacja

Dobrym sposobem na obniżenie stresu jest nauczenie się technik relaksacyjnych. Gdy nauczysz się w kilka minut relaksować swoje ciało, będziesz mógł wykorzystać to przed każdym wystąpieniem publicznym. Zachęcam też do pracy z oddechem. W internecie znajdziesz wiele technik relaksacyjnych i technik świadomego oddychania.

4. Panorama społeczna

Panorama społeczna należy do technik NLP, które raz na zawsze mogą zmienić Twój stosunek do ludzi i obniżyć lęk przed nimi. Poniżej opis ćwiczenia:

Najpierw wyobraź sobie swoje wystąpienie. Zobacz w którym miejscu i na jakiej wysokości znajdują się ludzie, do których będziesz mówić. Jakiej są wielkości? Prawdopodobnie są oni więksi od Ciebie, lub/i wyżej niż linia oczu. Być może mają złowrogie twarze. Na szczęście jest to tylko Twoje wyobrażenie.

Teraz zmień obraz. Po pierwsze spraw, aby się skurczyli :) Niech maleją, podobnie jak balon, z którego uchodzi powietrze. Zauważ, jak z każdą chwilą stają się coraz mniejsi, aż będą wielkości małych krasnali. Następnie, jeśli jeszcze znajdują się wysoko, opuść ich do samych stóp. Zobacz, że teraz ledwie dorastają Twoich pięt!

Kolejnym zadaniem dla Ciebie, jest przebranie ich w jakieś śmieszne stroje. Mogą to być ubiory klaunów, krasnoludków, smerfów... Wybierz to, co sprawia Ci więcej zabawy i śmiechu. Następnie spraw, aby zaczęli tańczyć, skakać, łapać się za nosy, targać za uszy... tutaj wykaż się fantazją i bujną wyobraźnią :)

Następnie dodaj jeszcze muzykę, która Cię rozbawia. Może to być muzyka cyrkowa lub ta ze Shreka :) Teraz złam stan, czyli pomyśl o czymś zupełnie innym. Przypomnij sobie numer telefonu lub policz, ile jest żarówek na suficie.

Następnie pomyśl z powrotem o sytuacji, czyli wystąpieniu publicznym. Jak się teraz czujesz? Jak wiele się zmieniło? Jeśli ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, zauważysz znaczne zmiany. Jeśli nie, powtórz jeszcze raz.

5. Kotwiczenie stanów emocjonalnych

Kotwiczenie polega na powiązaniu konkretnych bodźców z emocjami/zasobami i zachowaniami, jakie chcemy wywołać na żądanie. Jest to reakcja którą przebadał w ubiegłym wieku Pawłow. Gdy naukowiec ten podawał psom jedzenie, jednocześnie zapalał żarówkę lub włączał dzwonek. Po jakimś czasie, już samo zapalenie żarówki lub dźwięk dzwonka powodował ślinienie się psów i wydzielanie soków trawiennych.

Podobnie u każdego z nas występują wyuczone reakcje na bodźce. Często jest tak, że budzimy się na dźwięk własnego budzika, a nie słyszymy przez sen innych dźwięków o podobnym natężeniu. Na widok twarzy dziecka lub dźwięków które wydaje uśmiechamy się. Słysząc muzykę przy której przeżywaliśmy stan zakochania, ponownie go przywołujemy.

Ponieważ są to reakcje wyuczone (odruch warunkowy), możemy stworzyć nowe aby na żądanie wywołać dowolny stan emocjonalny. Może to być stan pewności siebie, wyluzowania, motywacji...

Kotwicą może być dźwięk (tak jak u Pawłowa), obraz (tak jak żarówka Pawłowa), oraz bodziec kinestetyczny (dotyk, zapach, smak). Najprościej jest wytworzyć bodziec dotykowy, czyli np. złączyć dwa palce u jednej ręki, lub dotknąć palcem w konkretne miejsce na ciele.

Kotwica powinna być dyskretna – abyś mógł ją zastosować w publicznym miejscu, nieprzypadkowa - abyś nie wywoływał jej przez przypadek i powtarzalna – abyś za każdym razem dokładnie tak samo ją uruchomił. Poniżej zakładanie i wywoływanie najprostszej kotwicy punktowej:

Wybór stanu

Pomyśl jaki stan emocjonalny jest dla Ciebie użyteczny, który mógłby przydać się w przyszłości. Może to być np. poczucie pewności siebie, które wykorzystasz podczas wystąpień publicznych.

Wybór kotwicy

Wybierz miejsce na ciele które dotkniesz, lub palce które razem złączysz, lub/i dźwięk lub obraz który możesz wywołać. Ważne, aby było to charakterystyczne, powtarzalne i stosowane tylko do tego celu. Mózg wytworzy neuroasocjację między wysokim stanem emocjonalnym który za chwilę wywołasz, a czymś charakterystycznym w tej sytuacji (np. złączenie dwóch konkretnych palców u jednej z rąk, lub dotknięcie ramienia).

Wywołanie stanu (dla wspomnianej pewności siebie)

Przypomnij sobie sytuację, w której czułeś się na prawdę pewny siebie. Na pewno miałeś taką sytuację w życiu. Może być z najbliższej przeszłości, a także nawet z dzieciństwa – jeśli potrafisz to sobie dokładnie przypomnieć.

Stwórz żywy, kolorowy obraz/film tej sytuacji, zobacz w jakim był kontekście, jacy ludzie temu towarzyszyli, usłysz dźwięki, jakie tam słyszałeś, poczuj nawet zapach tej sytuacji – im więcej zmysłów poruszysz, tym lepiej. Wejdź w ten obraz, jeśli do tej pory byłeś tylko obserwatorem. W momencie kiedy emocje będą sięgały zenitu (przed samym szczytem) – załóż kotwicę (np. złóż zaplanowane wcześniej palce).

4. Złamanie stanu

Pomyśl o czymś innym, np. policz ile jest w pokoju rzeczy o kolorze czerwonym, lub przypomnij sobie nr telefonu

5. Powtórka

Możesz kilka razy wykonać dwa powyższe punkty

6. Odpalenie kotwicy Ponownie złam stan i po chwili odpal kotwicę – czyli np. złóż dwa palce, które składałeś podczas ćwiczenia. Jakie są rezultaty? Jak wielka jest zmiana emocji, wywołana samą kotwicą? Dobrze jeśli w tym ćwiczeniu pomaga druga osoba, która sprawdza Twoją fizjologię przed i po odpaleniu kotwicy. Teraz gdy znajdziesz się w sytuacji, w której potrzebujesz tego stanu (który masz zakotwiczony), wystarczy odpalić kotwicę.

Jak w łatwy sposób zmienić strach przed ludźmi na odwagę?

Jak często spotykasz się z ludźmi, którzy stresują się przed każdym spotkaniem z ludźmi? Ile razy słyszałeś słowa: „Boję się wystąpień publicznych”, „Nie wyjdę przed publikę ”, „Stresuje mnie każdy egzamin ustny”, „Nie dam rady zrobić prezentacji przed taką grupą”?

Fobia społeczna, czyli lęk przed wystąpieniami publicznymi (a nawet kontaktami z drugą osobą) jest coraz częściej spotykanym problemem. Szacuje się, że występuje częściej niż lęk przed śmiercią. Ludzie boją się wyjść przed grupę nieznanych sobie osób, bojąc się tego, co może się stać strasznego.

Mimo że większość ludzi (widzów) ma dobre zamiary, jest ciekawa wystąpienia, to nawet mając tego świadomość, dalej wywołuje to reakcje stresowe u osoby, która ma wystąpić. Lęk ten jest bowiem zakorzeniony na głębszym poziomie umysłu, w jego nieświadomej części. Ma to związek z przeszłością i systemem edukacji.

Dziecko chodzące do szkoły traktuje nauczyciela jako autorytet. Gdy zostaje wezwany do tablicy i nie potrafi prawidłowo odpowiedzieć, zamiast dostać ciepłe słowa, najczęściej zostaje w jakiś sposób skarcone. Skarcone w sposób werbalny (np. Znowu się nie nauczyłeś! Ty nieuku! Dlaczego się nie przygotowałeś?! I znowu nie umiesz! ) i ocenione na forum całej klasy.

Widząc twarze patrzącej grupy uczniów i dostając negatywny bodziec (ocena, skarcenie słownie, etc.) tworzy na poziomie nieświadomym skojarzenie (asocjację) sytuacji z bodźcem (tzw. kotwica w NLP).

Podobnie jak w doświadczeniu Pawłowa z psem (wyciek śliny na dźwięk dzwonka lub światło), takie dziecko, widząc twarze ludzi, zaczyna automatycznie czuć strach, lęk, który przeszkadza w kolejnym wystąpieniu. Po kilku kilkunastu latach nauki w szkołach, takie dzieci wyrastają na osoby, które panicznie boją się wychodzić przed ludzi.

Programowanie neurolingwistyczne (NLP) jest zbiorem technik i modeli, pochodzących od osób odnoszących największe sukcesy w swoich dziedzinach (m.in. terapii). Jedną z takich skutecznych technik jest panorama społeczna.

Najpierw wyobraź sobie swoje wystąpienie. Zobacz w którym miejscu, na jakiej wysokości znajdują się ludzie, do których masz przemawiać. Jakiej są wielkości?

Najprawdopodobniej są oni więksi od Ciebie, lub/i wyżej niż linia oczu. Być może mają złowrogie twarze. Na szczęście jest to tylko Twoje (fałszywe) wyobrażenie.

Teraz zmień obraz. Po pierwsze spraw, aby się skurczyli :) Niech maleją, podobnie jak balon, z którego uchodzi powietrze. Z każdą chwilą coraz mniejsi, aż będą wielkości małych, kilkucentymetrowych krasnali.

Następnie, jeśli jeszcze znajdują się wysoko, opuść ich do samych stóp. Teraz ledwie dorastają Twoich pięt!

Kolejnym zadaniem dla Ciebie, jest przebranie ich w jakieś śmieszne stroje. Mogą to być ubiory klaunów, krasnoludków, smerfów... co jest dla Ciebie bardziej zabawne, to lepsze!

Następnie spraw, aby zaczęli tańczyć, skakać, łapać się za nosy, targać za uszy... tu wykaż się fantazją :)

Do tego dodaj jeszcze muzykę, która Cię rozbawia. Może to być muzyka cyrkowa lub ta ze Shreka :)

Teraz złam stan, czyli pomyśl o czymś zupełnie innym. Przypomnij sobie numer telefonu lub policz, ile jest żarówek na suficie. Cokolwiek.

Następnie pomyśl z powrotem o sytuacji, czyli nadchodzącym wystąpieniu publicznym. Jak się teraz czujesz? Jak wiele się zmieniło? Jeśli ćwiczenie zostało wykonane poprawnie, zauważysz znaczne zmiany. Jeśli nie, powtórz jeszcze raz.

Gdzie wykorzystać tą metodę?

Wszędzie tam, gdzie boisz się jakiegoś wystąpienia publicznego. Może to być prezentacja, egzamin ustny, rozmowa o pracę, kontakt z drugą osobą, spotkanie biznesowe czy spytanie ludzi na ulicy o godzinę.

Usuwanie Lęku i Poczucia Winy

Skoro wiesz już jak Twój umysł organizuje czas, możesz to wykorzystać do wyzbycia się negatywnych emocji, związanych z wydarzeniami, które miały miejsce w przeszłości albo mają dopiero się wydarzyć.

Usuwanie poczucia winy

Poczucie winy jest bardzo nieużytecznym stanem, nie możesz co prawda zmienić tego, co już się wydarzyło, za to możesz łatwo pozbyć się poczucia winy z tym związanego.

1

Pomyśl o wydarzeniu, które miało miejsce w przeszłości, i w związku z którym odczuwasz poczucie winy.

2

Stań w miejscu i tak, aby nic Ci nie przeszkadzało wyobraź sobie, że na podłodze przed Tobą rozciąga się linia Twojej przeszłości.

Zlokalizuj na tej właśnie linii, w jakiej odległości od Ciebie znajduje się tamto doświadczenie, zapamiętaj, które jest to miejsce.

3

Teraz odwróć się i zacznij powoli cofać się w swojej przeszłości aż do miejsca, gdzie leży to doświadczenie. Kiedy już cofniesz się do tego miejsca zatrzymaj się tam na krótką chwilę a następnie pójdź dalej, do godziny przed tym wydarzeniem, dnia, tygodnia, miesiąca...

Odejdź tak daleko, jak tylko jest Ci potrzebne, aby przestać odczuwać poczucie winy. Wydarzenie to, jest przecież teraz dopiero w przyszłości, nie możesz więc doświadczać poczucia winy w związku z czymś, co się jeszcze nie wydarzyło.

4

Zejdź ze swojej linii czasu i wróć do pozycji startu, spójrz na miejsce tamtego wydarzenia i spróbuj odczuć tamto poczucie winy.

Prawda, że zniknęło?

Usuwanie lęku

Analogiczna technika służy do usunięcia lęku, który odczuwasz w związku z wydarzeniem, które dopiero ma nastąpić.

1

Pomyśl o przyszłym wydarzeniu, przed którym odczuwasz lęk.

2

Wyobraź sobie, że przed Tobą rozciąga się linia biegnąca w przyszłość. Zlokalizuj na tej linii miejsce, w którym znajduje się wydarzenie, o którym myślisz.

3

Zacznij iść w kierunku tego wydarzenia, zatrzymaj się przez krótką chwilę w jego miejscu a następnie przejdź dalej, jesteś teraz pół godziny po, jeden dzień po, tydzień, miesiąc...

Zauważ jak dobrze teraz się czujesz, jakie przyjemne uczucia pojawiły się w miejsce tamtego?

4

Zejdź z linii czasu i wróć do miejsca startu. Z tego miejsca spójrz na swoją przyszłość i porównaj swoje odczucia związane z tą sytuacją, która się wydarzy.

I to wszystko! Może wydawać się to zbyt szybkie i zbyt proste, ale takie właśnie jest NLP - proste, łatwe, przyjemne, a co najważniejsze działa!