Metody na przełamanie ruminacji

Czytałam trochę ostatnio o ruminacji i chciałam spróbować was przekonać do wykorzystania taktyk, na które trafiłam.

Na początek kilka faktów. Przede wszystkim warto wiedzieć, co udało się ustalić w dziedzinie schematy poznawcze a depresja. Szukałam tych informacji przede wszystkim, w celu napisania wpisu- dostępny tutaj i tu też są zawarte informacje. W skrócie:

Ruminacja to ciągłe myślenie o przygnębiających sprawach. Wiemy już, że jest ona ściśle powiązana z depresją i źle na nas wpływa.

Ludzie ze skłonnością do depresji posiadają systemy przygnębiających myśli. Działa to jak sieci powiązań i skojarzeń związanych tylko ładunkiem emocjonalnym. Czyli pomyślimy o smutnym aspekcie sprawy i zaraz jest drugi, trzeci, następny, wszystkie przykre.

Interpretacje osoby ze skłonnością do negatywnego odbioru świata są zazwyczaj pesymistyczne. Dlatego próby dojścia do tego, co nas przygnębia, zazwyczaj kończą się racjonalizacjami. Dół wynikający z braku glukozy, osoba z depresją, może zracjonalizować jako negatywny stosunek do partnera czy brak sensu życia. Rozmyślanie o problemie zazwyczaj kończy się katastroficznymi wizjami i negatywną opinią na temat własnej egzystencji.

Jakie metody okazują się przynosić najlepsze rezultaty?

Zmiana schematów poznawczych opisana właśnie w artykule z pierwszego akapitu. Wybieramy emocję, jaką chcemy odczuwać względem czegoś. Myślisz, że nie da się zmieniać w taki sposób emocji? Wszyscy to robią- na przykład nauczyciele kojarząc nam naukę z zabawą:) Podobnie palacze uczą się wstrętu do papierosów. To coś w tym rodzaju. Wybieramy obiekt- na przykład sukces, miłość, zaangażowanie, wyjście z domu, interakcja społeczna, cokolwiek. A potem zapisujemy na kartce wszystkie dobre rzeczy, które nam się z nimi kojarzą. Najlepiej bardzo emocjonalne, istotne dla nas, żywe. I nad takimi się skupiamy. Za każdym razem, gdy myślimy wyjście z domu, bierzemy kartkę i rozmyślamy nad dobrymi rzeczami. Nasz mózg w końcu zaczyna rozumieć, ze takie asocjacje należy "włączać"- zwykła nauka.

Uczymy się przerywać nawyk, jakim jest przechodzenie od jednej negatywnej myśli do drugiej. Badania pokazują, że bardzo dobrze jest zabrać się za jakąś zajmującą aktywność. Ale nie taką, która pozwoli nam myśleć. Zakupy są dla większości ludzi złe, ale też oglądanie telewizji niezbyt dobrze działa. Chodzi o coś wciągającego, wymagającego naszej uwagi, na przykład łamigłówki.

Inną metodą, która ma mieć bardzo dobry wpływ jest zmiana perspektywy. Przyjęcie perspektywy osoby, na którą jesteśmy źli, zakwestionowanie swoich "prawd". Przyjęcie sceptycznej postawy i zapytanie "czy naprawdę jestem mniej mądry od innych?" może pomóc, choć tak jak pisałam, trzeba się bardzo przyłożyć by zadać pytanie w odpowiedni sposób. Pytamy "czy na pewno...?" a nie "dlaczego jestem beznadziejny?", "dlaczego mam zły nastrój?".

Coś, co mnie zaskoczyło, to fakt, że porównywanie się do osób, które mają gorzej, według statystyk pomaga ludziom. W sumie jest to spójne z koncepcją, która mówi o wielkim wpływie wdzięczności na życie psychiczne człowieka Docenienie kogoś i podziękowanie mu za to, może zmienić życie na lepsze na długi dystans.

Chciałam was zachęcić do spróbowania i przede wszystkim spytać o odczucia:)

-- 10 maja 2013, 10:37 --

Nikt nic nie odpisał, ale mam nadzieję, że ktoś będzie korzystał z metod, bo pomagają wielu osobom.

W każdym razie, żeby już nie spamować w innych tematach, wstawiam tutaj nową notkę. Jak planować, żeby było dobrze, po co właściwie planować itp itd:) dostępna tutaj

Z tego wszystkiego jak na razie przerabiałam tylko przerywanie myślenia poprzez jakąś aktywność. Ale kiepsko szło, bo no cóż, człowiek nie ma zbyt wiele energii i chęci na aktywności i strasznie ciężko się do tego zabrać. A po drugie, nie wiem ale widać mam jakieś pseudo-masochistyczne skłonności, bo czasem to myślenie tak za mną chodzi, że jak nie dokończę całego łańcuszka to potem co bym nie robiła, czuję że to siedzi gdzieś w środku. A jak dokończę to fakt, nie jest za przyjemnie, ale jest też jakiś spokój, bo wiem że mam to z głowy przynajmniej do końca dnia.

wysłowiona, dzięki :*

Temat ruminacji stanowi wstęp do systemu opartego na 3 fali terapii poznawczo-behawioralnej opisanego w książce "Świadomą drogą przez depresję" Kabat-Zinna. Sam na tym buduję swoją ścieżkę do funkcjonowania. Jeśli ktoś jest ciekawy, to zachęcam do zapoznania się z książką.

Tam chodzi o obserwowanie myśli i uważnośc za dnia. Polega to na zajęciu pozycji obserwatora względem myśli co pozwala zachować od nich dystans i nie traktować ich tak poważnie jakby w dokładny sposób opisywały rzeczywistość.

Polecam, mi podpasowało.