wendy

krokiew

Rekin. Czekolada nadziewana czy mleczna bez nadzienia?

Hej, nie wiem, czy ta książka była wymieniona tu: "5 prostych sposobów radzenia sobie z lękiem" Borwina Bandelowa. Cała książka jest nudna opisuje badania nad lękiem, jego rodzaje - podaje teorię na temat nerwicy, depresji, lęków, fobii. Mnie interesowało głównie: jak się wyleczyć. Jeśli nie będziecie mieli okazji po nią sięgnąć, to przedstawiam wam kilka sposobów z książki, które mi pomogły. Są... wywrotowe, ale skuteczne! 1. Używaj rozsądku. Lęki pojawiają się na dwóch poziomach (w książce jest wyjaśnione dokładnie) - emocji i rozsądku. W ogóle lęk jest nazywany w niej: ministerstwem absurdalnego lęku :] Np. kiedy myślimy nawykowo, gdy serce zaczyna bić nam szybciej: "bije nie tylko za szybko, ale i nieregularnie; jesteś w wielkim niebezpieczeństwie; jesteś chory", to należy to kontrolować za pomocą umysłu, i powiedzieć sobie: "robiłeś badania EKG i nic nie pokazały; serce ci bije, bo szybko idziesz; uspokój się właśnie teraz; wszystko jest w porządku". 2. Doświadczaj tego, czego się boisz. Boisz się czegoś? Rób to. Za pierwszym, drugim i trzecim razem, odczujesz makabryczny strach. Za czwartym będziesz mówić innym, jak mają to zadanie wykonać dobrze :) 3. Uświadom sobie, że lęki - zazwyczaj - biorą się z obserwacji rodziców. Nie ma jednoznacznych badań, że lęki są przekazywane genetycznie. Generalnie, od dzieciństwa uczymy się obserwować naszych rodziców. Jeśli są nieśmiali, też tacy będziemy. Jeśli w dzieciństwie często byliśmy rozdzielani od rodziców, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia/pogłębienia fobii. 4. "Ludzie najchętniej wierzą w to, w co chcą wierzyć". [słowa Cezara, cytowane w książce] 5. Badania dowodzą, że bez terapii też dochodzi po pewnym czasie do naturalnego wyleczenia, tak zwanego wyleczenia spontanicznego (bez psychoterapii i farmakologii). Dotyczyło to 64% wszystkich pacjentów nerwicowych. Osoby, które wiele lat cierpią na zaburzenia lękowe, po pewnym czasie odzyskują radość życia (dlatego psychoterapeuci lubią ich leczyć!). 6. Ćwiczenia praktyczne: boisz się wind - jedź windą; boisz się hipermarketów - rób tam zakupy. Zasada jest prosta - wystaw się na lęk! 7. Uświadom sobie, czy czasami nie czerpiesz korzyści z choroby - nią usprawiedliwiasz swoje lenistwo; lubisz, jak inni się tobą opiekują; tak jest ci łatwiej, bezpieczniej; 8. Naucz się cierpieć, nie skarżąc się. Chodzi o to, że wyczerpujące opisanie fizycznych objawów lęku, które występuje podczas paniki, przynosi choremu ulgę. Cierpienie opowiedziane jest o połowę mniejsze. Na początku partnerzy czy przyjaciele wysłuchują naszych narzekań i skarg, ale po czasie... Nie mają już na to sił. Zacznij słuchać drugiej osoby, a nawet rozmawiać na ciekawsze tematy, niż ty i twoje lęki. 9. Opracuj traumatyczne przeżycia. 10. Psychoterapia to nie metoda na relaks. Niestety. Człowiek spięty musi się odprężyć, to fakt. Faktem jest to, że osoby cierpiące z powodu lęków są spięte. Ale to plotka, że psychoterapia wiąże się z odprężeniem! Psychoterapia to jak lekcja, np. angielskiego. Masz się na niej uczyć. Masz zadania do wykonania. Czasem trudne, a czasem łatwe, jak np. wkuwanie słówek. 11. Jakie metody relaksacyjne są skuteczne? Właściwie nie ma badań, które potwierdziłyby, że jakieś metody relaksacyjne są skuteczne dla osób lękowych i innych. Ani trening autogenny, ani progresywna relaksacja mięśniowa, ani hipnoza, ani biofeedback, ani kontrola oddechu. Tę ostatnią autor wyjaśnia tak: "Problem pacjentów cierpiących na zaburzenia lękowe polega właśnie na tym, że zbyt uważnie obserwują funkcje ciała, na które ludzie zdrowi w ogóle nie zwracają uwagi. Natura tak to urządziła, że oddychamy automatycznie, także we śnie lub w śpiączce. Jednak osobę cierpiącą na zaburzenia lękowe, skłonną do zbyt intensywnej obserwacji swego ciała, przyspieszone bicie serca mogłoby przerazić do tego stopnia, że zamiast się uspokoić, dostałaby nawet napadu paniki". 12. Psychoterapia i leczenie farmakologiczne - badania potwierdziły, że są tak samo skuteczne. Terapia kombinowana - jest najbardziej skuteczna. 13. Co można zrobić samemu, jeśli nie chce się iść do lekarza lub brać leków: I. Rozpoznaj swój lęk. Dlaczego się boisz? Czemu boli cię brzuch? Czemu nie chcesz wyjść z domu? Odpowiedz sobie na te pytania. II. Zignoruj lęk. Najlepiej jest zignorować lęk i zająć się sprawami codziennymi. Wielu osobom udaje się nie zauważać drobnych zaburzeń. Oczywiście tylko wtedy, gdy lęki są słabe. III. Nie gódź się ze swymi lękami. Realna szansa poradzenia sobie z lękiem istnieje wtedy, gdy mu się nie pozwoli zdominować swojego życia. IV. Nie bądź taki delikatny. Nie tchórz przed sytuacjami wywołującymi lęk. Po prostu. Każdy unik, trwożliwość lub chowanie się powodują, że lęk wzrasta. V. Nie odwracaj uwagi. Najlepiej - jak radzą behawioryści - nie uciekać od lęku, ale pozwolić mu działać i... go wytrzymać. Chociaż - można też dzięki niemu coś stworzyć. Wiersz, opowiadanie, utwór... Lęk po chwili osłabnie. VI. W żadnym wypadku nie rozładowuj stresu. Źródłem zaburzeń lękowych, wbrew temu, co się powszechnie sądzi, nie jest stres. Więc gdy go rozładujesz, lęk nie minie. Ale warto rozładowywać stres, żeby nie zaostrzał on stanów lękowych. Chociaż z tym jest trudno w ekstremalnych przypadkach, np. gdy pracujesz i boisz się utraty pracy... VII. Jesteś zupełnie normalny. Stany lękowe, ataki paniki - to może zdarzyć się każdemu. VIII. Rozmawiaj z innymi ludźmi. Rozmawiaj o swoich kłopotach z innymi. Ale uwaga - nie za dużo, nie za długo. Nasi rozmówcy na początku nas słuchają, współczują. Jednak... ileż można! Kto ciągle sprawia wrażenie ponurego, osowiałego i pozbawionego radości, temu grozi, że inni go opuszczą. Związek oparty na współczuciu nie jest trwały. Otoczenie nie podda się twojemu ponuremu nastrojowi. Jeśli masz skłonności do nadmiernego obciążania innych ludzi swoimi kłopotami, to spróbuj choć raz zachować się tak, jakby wiodło ci się jak najlepiej, mimo że jest na odwrót. Szybko zauważysz, że taka postawa o wiele bardziej podoba się innym ludziom. Nagle i oni staną się bardziej pozytywni. Dłużej będą z tobą rozmawiać. Śmiej się, gdy chce ci się płakać. Poudawaj trochę. To trudne, wymaga siły i nie zawsze jest zabawne. Po pewnym czasie zauważysz, że i tobie poprawia się humor, a ludzie chcą z tobą przebywać. IX. Czy w ogóle chcesz wyzdrowieć? Zastanów się uczciwie, czy wyrządzisz sobie przysługę, otrząsając się z lęków. Czy nie jest tak, że lęk przynosi ci korzyści? Nie musisz robić nic nowego - bo się boisz. Nie stresujesz się, z obawy przed ludźmi, wyjściem z domu itd. nie podejmujesz wyzwań. Tak jest milej. X. Nie musisz zmieniać diety. Nie wiadomo, czy na zaburzenia lękowe, można wpływać za pomocą diety, chociaż niezdrowy tryb życia traktuje się jako przyczynę choroby. Oczywiście zdrowe odżywianie się nie jest bez sensu, ale nie popadajmy w paranoję zdrowego trybu życia. XI. Napady paniki cię nie zabiją. Napad paniki nie prowadzi do zatrzymania akcji serca. Nie dostaniesz udaru mózgu, nie udusisz się. Nie zemdlejesz, bo ciało w panice jest postawione do gotowości - aktywne, pełne energii. XII. Zaufaj swojemu ciału. Np. gdy masz atak, nie siedź na krześle, nie leż na sofie, tylko zejdź po schodach, zrób przysiady. Zobaczysz, że jeśli nie umarłeś od tego, nic ci nie będzie - twoje serce będzie dalej biło. XIII. Sport to mord - a może nie? Nie ma badań, które potwierdzają, że sport zwalcza lęki i fobie. Jednak wyzwala hormony szczęścia, a poza tym, jeśli np. biegasz, to wiesz, że np. nie możesz mieć nic z sercem, bo byłbyś martwy po 1 przebieżce. XIV. Twoje ciało jest zdrowe - masz tylko zaburzenia lękowe, które występują bez powodu i z mocnym nasileniem. Jak nie wierzysz - zrób badania lekarskie. XV. Życie - to ryzyko. NIGDY nie wiesz, co cię czeka. Po co się więc zamartwiasz? XVI. Co się naprawdę stało? Jeśli już od rana zamartwiasz się, co złego ci się może przydarzyć, zapisuj przez cały dzień czego się obawiasz (np. tramwaj się przewróci; szef będzie zły; wywrócę się) i sprawdź wieczorem, które przewidywania się sprawdziły. Po tygodniu zobaczysz, ile z nich jest bezpodstawnych. XVII. Swoje obawy zachowaj dla siebie. Jeśli masz dzieci, to oczywiście się o nie martwisz. Zrozumiałe jest, gdy idą na rower, ty każesz im włożyć kask. Jednak jeśli się zamartwiasz, pomyśl, czy ma to realne podstawy. REALNE. I wiedz, że ostrzegasz innych nie zawsze dlatego, że się o nich martwisz, ale by uwolnić się od rzekomej winy... XVIII. Nie jesteś tak ważny, jak sądzisz. Boisz się wyśmiania? Nawet jeśli ludzie będą się z ciebie śmiać, bo się wywrócisz na chodniku, następnego dnia nikt o tym nie będzie pamiętać... XIX. Ćwicz psychokarate. Gdy stale ustępujesz komuś z drogi, źle się czujesz, masz do siebie pretensje. Skończ z tym. Codziennie ćwicz prowadzenie małych i dużych sporów. Nie musisz być agresywny, ale asertywny. XX. Masz przed sobą wielką przyszłość. Osoby z fobiami, lękami, neurozami, są ciekawsze, milsze, wrażliwsze. To czasem dusze artystyczne. Jest przed nimi przyszłość, osiągnięcia itd. XXI. Nawet jeśli zawiodą wszystkie metody, pewnego dnia wasz stan poprawi się. Bo czas wszystko leczy! XXII. Jeśli nie zwalczycie waszych lęków, zaakceptujcie je. To część waszej osobowości. (Znacie detektywa Monka? :)). I ostatnie zdanie: XXIII. "Kto przezwyciężył lęk, jest silniejszy od człowieka, który nigdy go nie odczuwał". --- Uf, słowem - polecam tę książkę

Cześć! Jestem nowa na forum. Tzn. nie udzielałam się, ale forum czytam od dawna. Zdrowieję, i postanowiłam podzielić się z Wami moimi sposobami na wyzdrowienie. Na wstępie kilka słów, jak się wszystko u mnie zaczęło. Od dwóch lat, odkąd wyprowadziłam się od rodziców, zaczęłam chorować. Łapały mnie lęki, ataki paniki przed wyjściem z domu, załatwieniem spraw. Chorowałam na anginy, leczyłam się antybiotykami. W kółko. Chyba miałam depresję (nie byłam z tym u lekarza) - leżałam w domu, w zamknięciu, po kilkanaście dni, nie myjąc się, jedząc jakieś resztki, rycząc, gapiąc się w sufit lub telewizor. Nie wierzyłam w swoje możliwości, że np. zdobędę pracę czy przyjaźń. Mieszkałam z chłopakiem - on mnie utrzymywał. Chodził przy mnie na paluszkach - owszem, martwił się, ale myślał, że to chwilowe. Rodzina nie wiedziała. Oczywiście - pokończyłam swoje znajomości, bo myślałam, że wszyscy to moi wrogowie. Etapy zdrowienia 1. Pytania. Zaczęłam siebie pytać, czemu jestem smutna? Czy rzeczywiście wszyscy ludzie mnie nienawidzą? Dlaczego boję się dziwnych rzeczy, np. wypowiadania się na forum, gdzie jest więcej osób, niż 3? Czy rzeczywiście wszyscy knują przeciwko mi? No i zaczęłam drążyć. Przeczytałam gdzieś takie stwierdzenie, że jeśli masz nawykowe myśli, tzn. że sama sobie tak nie ukształtowałaś myślenia, a ktoś zrobił to za Ciebie. Idąc tym tropem, znalazłam się w moim dzieciństwie. Okazało się, że przyczyną moich lęków było wychowanie. Moja matka - kobieta, która miała/ma ze sobą mnóstwo problemów, choć o tym nie wie. Której nie kochała jej matka. Dziś jestem już po rozmowie z matką - powiedziałam jej, co mi zrobiła. Było to oczyszczające. Ona powiedziała, że nie chciała być taką złą matką, jak jej matka. Ale była taka sama. Współczuję jej, ale ćwiczę w sobie umiejętność obojętności na jej uwagi, i odpowiadania na nie (starsi ludzie się tak łatwo nie zmieniają). 2. Kontrola myślenia. Wiedząc już, co mi zrobiono, zaczęłam kontrolować swoje myśli. Wygląda to miej więcej tak, że rozkładam je na czynniki pierwsze. Podam przykład. Idę sobie ulicą i patrzę na na swoje odbicie w wystawie. Myślę, ''o Boże, ale jestem gruba" (przytyłam 15 kg, bo gdy byłam głodna, jadłam słodycze, nie wychodziłam z domu i się nie ruszałam). Po chwieli jednak zatrzymuję tę myśl, i zadaję sobie pytania: - gruba? hmmm, są grubsi, i chudsi, są różni ludzie na świecie. Nie każdy musi być chudy - grubsza? od kogo? z kim się porównujesz? - dlaczego w ogóle się porównujesz? bo matka Cię nieustannie porównywała ze wszystkimi ładniejszymi, mądrzejszymi, zgrabniejszymi dziećmi - ustalam, że to nawyk - jak mam dobry humor, to mówię sobie, że jestem piękna, bo po prostu jestem - do czego dążę? aby przy mojej matce, albo krytykujących mnie ludziach, bronić różnorodności, tego, że chudzi każą być nam media. Reklamy tak kształtują obraz pięknej kobiety. Co z tego, że ktoś jest chudy, jak jest nieszczęśliwy, itd. - a poza tym - dla jednych mogę być gruba, a dla innych szczypior - wszystko zależy od punktu widzenia 3. Zwalczanie lęków. Jakich lęków? Przed kontaktem z ludźmi, przed ufaniem im. Zaczęłam od mówienia o mojej nerwicy oraz neurozach. Psychiatra zapisał mi leki, ale w końcu ich nie przyjęłam. Chciałam sprawdzić, czy sobie sama nie poradzę. Poszłam do psychoterapeuty - ale byłam tylko raz z powodów finansowych. Leczenie lęków praktykowałam "na ostro". Przykład: bałam się windy. Jak poszłam na rozmowę kwalifikacyjną, okazało się, że odbywa się ona w budynku, gdzie jest tylko winda. I co? Nie miałam wyjścia - weszłam do windy, wcisnęłam numer piętra, pojechałam, wysiadłam. Nic się nie stało - winda się stanęła ani nie spadła. Normalnie. Chociaż najpierw ze strachu wcisnęłam inne piętro... O właśnie - i kolejny sposób na zwalczanie neurotycznych myśli - skupienie się na tym, co teraz. Taka medytacja. Np. teraz robię krok, a teraz wciskam numer piętra. Jak winda się zatrzyma, wysiadam. Po prostu kontrola myśli - niemyślenie o tym, czego nie ma, ale co jest; bycie tu i teraz. Jak będziesz skupiać się na każdej pojedynczej czynności, i będziesz robić ją dobrze, bo będziesz na niej skupiony, to całość zadania wyjdzie Ci super. 4. Poproszenie innych, by zwracali ci uwagę, kiedy pojawia się neurotyczne myślenie. Oczywiście miałam tylko 2 osoby, z którymi o neurozie opowiadałam, więc poprosiłam je, żeby mówiły mi, kiedy mówię neurotycznie - uważam coś za prawdę, co wydaje się... nierealne, choć ja jestem święcie o tym przekonana. I wiecie co? Choć myślę, że zdrowieję, to wciąż mam takie myślenie. Wciąż inni mi je wytykają. Wtedy jest to jak policzek, który jednak oczyszcza. 5. Czytanie artykułów, książek. Dzięki nim nie wiedziałabym nic o neurozie i metodach jej leczenia. Np. znalazłam na tym forum wiele informacji, między innymi o wyrzucaniu z siebie emocji przez wyrażanie nienawiści i rzucaniu się na łóżku. Muszę powiedzieć, że to działa i pomogło. Ale oczywiście potrzebowałam metod, które będę mogła stosować cały czas, także wśród ludzi. 6. Wychodzenie do ludzi. W trakcie wychodzenia z neurozy, pytałam się - może ty nie lubisz ludzi, jesteś introwertyczką i dlatego ich odtrąciłaś? W moim przypadku okazało się, że nie, że lubię ludzi, że chcę ich poznawać, budować relacje itd. Postanowiłam więc, że chcę się na nich otworzyć. Niestety, okazało się niemożliwe wrócenie do starych znajomości - odtrąceni ludzie, budują swoje nowe życia, kręgi znajomych itd. Strasznie to smutne, pamiętajcie o tym. Trudno jest znaleźć przyjaciół. Ale znajomych nie. Zaczęłam chodzić na darmowe warsztaty. Przełamałam lęki przed wypowiadaniem się publicznym. Zaczęłam sama zapraszać ludzi na spotkania, kawę. Może coś będzie z tych znajomości :) Następny krok zdrowienia - zbudować relację z drugim człowiekiem, kompletnie się otworzyć. --- Się rozpisałam :) Ale stwierdziłam, że się Wam to należy. Bo w sumie dzięki temu forum stwierdziłam, że nie jestem sama. Określiłam, co mi jest. I zobaczyłam światełko w tunelu, czytając wasze opowieści o wyzdrowieniu. Dzięki!!!