Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Nic związanego z tematami 'nerwica', 'stres', 'depresja', 'psychologia' itd.
W końcu nie tylko psychologią człowiek żyje. ;)

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez fsck 07 sty 2015, 18:58
nie wiem od czego zacząć na siłowni.
jestem chudy i chciałbym przytyć.
dietę jakoś bym ogarnął ale co i jak ćwiczyć..? jaki plan treningowy dla całkowicie początkowego? na necie jest dużo info na ten temat ale jakoś tego nie ogarniam, brak konkretów.
wgl mam fobie spoleczna i troche sie boje ze nie dam sobie rady tam :/

pomoże ktoś?
Offline
Posty
62
Dołączył(a)
27 gru 2014, 21:01
Lokalizacja
om

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez ego 07 sty 2015, 20:15
fsck napisał(a):nie wiem od czego zacząć na siłowni.

Od rozgrzewki.

jestem chudy i chciałbym przytyć
To trzeba jeść.

jaki plan treningowy dla całkowicie początkowego? na necie jest dużo info na ten temat ale jakoś tego nie ogarniam, brak konkretów.
Na początek,najlepszy byłby trening obwodowy tzw. act.Tutaj masz całkiem fajny zestaw ćwiczeń takiego treningu:
http://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw
Z tym, że tam zalecają dobór obciążenia tak, aby wykonać 8-10 powt w serii, ale moim zdaniem, skoro jesteś total początkujący, to lepszy będzie dla Ciebie zakres 12-15. Jeśli czujesz,że ćwiczenie przychodzi Ci łatwo zwiększasz obciążenie. Ćwiczyć minimum 2 razy tygodniu, a optymalnie 3 razy w tygodniu.1-2 tydzień robisz 1 obwód, 3-4 tydzień 2 obwody, 5-6 tydzień robisz 3 obwody,7-8 tydzień 4 obwody.
A i dobrze by było, aby ktoś bardziej doświadczony, na siłowni powinien być jakiś instruktor, pokazał ci właściwą technikę ćwiczeń, zwłaszcza jeśli chodzi o przysiady ze sztangą i martwy ciąg.

wgl mam fobie spoleczna i troche sie boje ze nie dam sobie rady tam :/
Gdyby wyjście na siłownię było dla Ciebie nie do ogarnięcia, to możesz pomyśleć o treningu w domu, szczególnie, że jesteś początkujący. Lepiej ćwiczyć w domu niż nie ćwiczyć wcale, a i domu można wykonać całkiem fajny trening dużo tańszym nakładem.
Chociaż akurat wyjście na siłownie, to może być dobry sposób na taką fobię. ;)
ego
Offline
Posty
2495
Dołączył(a)
08 wrz 2014, 16:25

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez Freak696 12 sty 2015, 11:54
Recke, Napisz mi na PW jaki masz staż na siłowni ile latek jaka waga. Jak SAA albo PH chcesz wziąć sobie od tak to nie żaden sposób. Efekt tego może być zgoła inny od zakładanego.


slow motion, Mam dokładnie to samo ale ćwiczę . Pozdrów kolegów koksów :) .

ego, Tak trzymaj super poradziłeś.

fsck, Nie obawiaj się na siłowni też można czuć się wyobcowany, tak robią niektórzy kulturyści, słuchawki na uszy i ćwiczą.
Avatar użytkownika
Offline
Posty
237
Dołączył(a)
20 sty 2014, 08:38
Lokalizacja
UB wydział Z.

Doradca Nerwica.com

przez Doradca Nerwica.com
Polecam tych psychologów i psychoterapeutów z Twojej okolicy
Doradca Nerwica.com

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez Dami111 24 sty 2015, 22:35
Coś dla początkujących macie jakiś trening? :D
Offline
Posty
106
Dołączył(a)
02 wrz 2014, 10:54

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez MadGregor 24 sty 2015, 23:12
Ćwiczę już ponad pół roku. Mój cel, przybranie masy mięśniowej- a właściwie przybranie masy w ogóle (przy 180 cm wzrostu, ważę 68 kg). Dziwne bo od lat nie ruszam tyłka z domu, a lodówka stała się moim oknem na świat i tak- jestem anonimowym ektomorfikiem ;) ale do rzeczy... Pierwsze miesiące w domu efekty dość zauważalne, później zainwestowałem w karnet, niestety nastąpiła stagnacja, aż wreszcie obwody wyraźnie się zmniejszyły. Mimo pewnego stażu, mój trening to amatorszczyzna. Chociaż ostatnio go urozmaicam wdrażając inne ćwiczenia na daną partię mięśnia, nie widzę przyrostów. Diety staram się pilnować, uzupełniam ją serwatką (activlab 70% białka) od 2 tygodni i chyba wywaliłem pieniądze w błoto. Tymczasem, ktoś wbrew wiedzy nabytej przeze mnie w internetach, zwrócił mi uwagę, że kreatyna byłaby lepszym suplementem- Bądź tu mądry i pisz wiersze :? Zaczynam się irytować, bo 4 razy w tygodniu widuje te same mordy na siłce i zwyczajnie czuję się przy nich tak, jakbym zabłądził. A klatka zupełnie przestała reagować na bodźce. Nie czuję żeby pracowała w trakcie, nie mam zakwasów dzień po... :bezradny:

Korzystam z diety http://dieta-na-mase.pl/dieta-na-mase-70-kg/
oraz planu http://www.cwiczenianamase.pl/trening-n ... a-masy.php
"Nie jesteśmy żywi, więc nie możemy umrzeć.Ale nie jesteśmy też martwi.Za długo pożerało mnie pragnienie, którego nie można zaspokoić.Za długo głodowałem, czekając na śmierć i nie umierając.Niczego nie czuję.Wiatru na mej twarzy, ani rozpryskującej się bryzy, ani ciepła kobiecego ciała."
Offline
Posty
446
Dołączył(a)
22 wrz 2010, 17:49

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez DeNiro 25 sty 2015, 11:36
Zerknąłem na te rozpiski Twoje i co od razu rzuciło mi się w oczy to spore wahania kaloryczne w diecie. Jednego dnia jesz 2800kcal, a innego ledwo ponad 2400 i to w dzień treningowy. A to zdecydowanie za mało. Ustal sobie codziennie ok. 2800 kcal, a jeśli nie będzie przyrostów to zwiększ o 100kcal.
Co do diety jeszcze konkretnie pod Ciebie:
Białko: 140g dziennie
Tłuszcze 70g dziennie
Węglowodany: 400g dziennie

Ten trening też jest niefortunnie rozpisany. Poczytaj o treningu FBW (Full Body Workout). Ćwiczysz całe ciało na jednym treningu, jako początkujący budujesz siłę i większość ćwiczeń robisz 5x5 (5 serii po 5 powtórzeń). Biceps i triceps 3x8.

Pozdro i masy życzę
Avatar użytkownika
Offline
Posty
697
Dołączył(a)
11 lut 2013, 22:15

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez ego 25 sty 2015, 21:43
MadGregor,jak Ci napisał De Niro, przy Twoim stażu i parametrach ciała, to o fbw pomyśl, a nie o dzielonym., chociaż moim zdaniem niekoniecznie 5x5, ale to też zależy co wcześniej ćwiczyłeś i jakie miałeś na tym efekty.

Dami111, zamierzasz ćwiczyć w domu czy na siłowni ? Zobacz sobie na mojego posta powyżej: http://www.nerwica.com/masa-masa-masa-czyli-forumowa-grupa-kulturystyczna-t45297-4088.html#p1896755, jak jesteś całkiem początkujący ,to myślę, że to będzie w sam raz, a jak już coś ćwiczyłeś, to jak MadGregor, o fbw powinieneś pomyśleć. ;)
ego
Offline
Posty
2495
Dołączył(a)
08 wrz 2014, 16:25

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez MadGregor 26 sty 2015, 16:02
Panowie, dziękuję. Właśnie ojciec wrócił do domu z zakupioną odżywką węglowodanową. O nic go nie prosiłem, ale chyba sam uznał, że wymagam pomocy. :P Dziś planuję przestudiować wspomniany przez Was FBW, czy zakupionego suplementu zrobię użytek podczas treningu?
"Nie jesteśmy żywi, więc nie możemy umrzeć.Ale nie jesteśmy też martwi.Za długo pożerało mnie pragnienie, którego nie można zaspokoić.Za długo głodowałem, czekając na śmierć i nie umierając.Niczego nie czuję.Wiatru na mej twarzy, ani rozpryskującej się bryzy, ani ciepła kobiecego ciała."
Offline
Posty
446
Dołączył(a)
22 wrz 2010, 17:49

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez encyklopedia1 26 sty 2015, 16:12
Hej kulturyści. PISZE DO WAS BO MACIE WIEDZĘ i doświadczenie. Chciałabym zgubić nieco kg (ok 5 kg), mam wrażliwy organizm więc w taką pogodę nie mogę aerobów i biegania na dworze. Co poelcacie w domu. Mam skakankę. No i oczywiscie dieta, mam siedzacy tryb zycia bez pracy, a wiec mam brzuszek. moje pytanie: CZY W MOIM PRZYPADKU ĆWICZENIA ABS BRZUCHA, maja sens? Niby człowiek się przy nich poci i brzuch twardszy...
Paroxinor- 20 mg
Hydroxizinum 10/25 mg doraźnie
Alprox 0,5/1 mg doraźnie
Czerwona herbata
Modlitwy do Jana Pawła II
Avatar użytkownika
Offline
Posty
200
Dołączył(a)
23 gru 2014, 13:40
Lokalizacja
Konin, wielkopolskie

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez Rico 26 sty 2015, 16:40
Tak na prawdę na spalanie najlepszy jest właśnie trening siłowy plus dieta, a nie bieganie, chyba, że interwały. W domu to zobacz sobie na TABATĘ, krótko trwa a podobno mocno podkręca metabolizm, na You Tube znajdziesz. Samo ćwiczenia brzucha nie spali tłuszczu. Jeśli masz możliwość to siłownia po prostu, jak nie to poszukaj treningu domatora. I dieta przede wszystkim, a to nie jest moja mocna strona...
"Zaniedbuje sprawy, wkurwiający nawyk mam, byle dalej od problemów, obowiązków, oto ja! Cały czas byle jak, byle brak koncentracji, na znikających dniach ciągły brak akceptacji dla świata, który zjada mnie od środka niczym rak."

http://youtu.be/Y5qKI95C0FQ

Łajz lajf...
Avatar użytkownika
Offline
Posty
473
Dołączył(a)
03 gru 2013, 00:40

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez encyklopedia1 26 sty 2015, 16:41
Czyli siłowe lepsze niż aeroby?
Paroxinor- 20 mg
Hydroxizinum 10/25 mg doraźnie
Alprox 0,5/1 mg doraźnie
Czerwona herbata
Modlitwy do Jana Pawła II
Avatar użytkownika
Offline
Posty
200
Dołączył(a)
23 gru 2014, 13:40
Lokalizacja
Konin, wielkopolskie

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez Rico 26 sty 2015, 16:54
Tak, jak masz fejsa to polecam przeczytać co na profilu no cardio jest. W skrócie jednostajny wysiłek jest słaby do spalania, ale biegi interwałowe to wyższy level więc w sumie chcąc biegać interwały to chyba najpierw lepiej i tak trochę pobiegać "normalnie", żeby mieć trochę kondycji.
"Zaniedbuje sprawy, wkurwiający nawyk mam, byle dalej od problemów, obowiązków, oto ja! Cały czas byle jak, byle brak koncentracji, na znikających dniach ciągły brak akceptacji dla świata, który zjada mnie od środka niczym rak."

http://youtu.be/Y5qKI95C0FQ

Łajz lajf...
Avatar użytkownika
Offline
Posty
473
Dołączył(a)
03 gru 2013, 00:40

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

przez MadGregor 26 sty 2015, 17:31
MadGregor napisał(a):Dziś planuję przestudiować wspomniany przez Was FBW

Dobra, jestem po lekturze...
Z uwagi na pewne doświadczenie, wybrałem metodę 15-10-5 i przystępuję do zestawu A*
Jeśli dobrze zrozumiałem, przez pierwszy tydzień lub dwa, wykonuję po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia z podanej rozpiski, a plan obejmuje trzy takie sesje treningowe w tygodniu (Pon: zestaw A, Śr: B, Pt: C):

*Zestaw A (przykładowy zestaw)
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi na skosie ujemnym 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2sc

Zgodnie z zasadą kolejności partii (od największych do najmniejszych) według przykładu: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy, zgaduje, że po wykonaniu 3 serii na nogi, biorę się za plecy itd. Nie znalazłem info odnośnie przerw między seriami, i kolejnymi ćwiczeniami.
"Nie jesteśmy żywi, więc nie możemy umrzeć.Ale nie jesteśmy też martwi.Za długo pożerało mnie pragnienie, którego nie można zaspokoić.Za długo głodowałem, czekając na śmierć i nie umierając.Niczego nie czuję.Wiatru na mej twarzy, ani rozpryskującej się bryzy, ani ciepła kobiecego ciała."
Offline
Posty
446
Dołączył(a)
22 wrz 2010, 17:49

Masa, masa, masa, czyli Forumowa Grupa Kulturystyczna

Avatar użytkownika
przez DeNiro 26 sty 2015, 18:24
MadGregor napisał(a):Panowie, dziękuję. Właśnie ojciec wrócił do domu z zakupioną odżywką węglowodanową. O nic go nie prosiłem, ale chyba sam uznał, że wymagam pomocy. :P Dziś planuję przestudiować wspomniany przez Was FBW, czy zakupionego suplementu zrobię użytek podczas treningu?


Postaw bardziej na odżywkę białkową jeśli będziesz miał problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości białka z diety. Białko buduje Ci mięśnie.

FBW:
https://www.youtube.com/watch?v=a--XpYKnT2s
i w opisie filmu masz rozpiskę od razu podaną. Wypracuj sobie odpowiednią technikę ćwiczeń.


encyklopedia1 napisał(a):Hej kulturyści. PISZE DO WAS BO MACIE WIEDZĘ i doświadczenie. Chciałabym zgubić nieco kg (ok 5 kg), mam wrażliwy organizm więc w taką pogodę nie mogę aerobów i biegania na dworze. Co poelcacie w domu. Mam skakankę. No i oczywiscie dieta, mam siedzacy tryb zycia bez pracy, a wiec mam brzuszek. moje pytanie: CZY W MOIM PRZYPADKU ĆWICZENIA ABS BRZUCHA, maja sens? Niby człowiek się przy nich poci i brzuch twardszy...


Trening treningiem, ale ogromne znaczenie ma dieta.
tutaj masz kalkulator zapotrzebowania kalorycznego: http://potreningu.pl/calculators/bmr
Wstaw swoje dane i wyjdzie ile kalorii musisz jeść, żeby utrzymać wagę. Od tego odejmij 100-200kcal i będziesz zrzucać wagę.
Co do diety to są dwie metody redukcji:
- low carb: jesz mało węglowodanów - szybko i drastycznie zrzucasz wagę, odwadniasz się. Duże prawdopodobieństwo efektu jojo.
- low fat: ograniczasz tłuszcze w diecie, optymalnie 0.8g na każdy kg swojej wagi ciała. Efekty przyjdą później, ale będą bardziej długotrwałe.
A potem powoli wyrzucaj z diety wysoko przetworzone potrawy.
Avatar użytkownika
Offline
Posty
697
Dołączył(a)
11 lut 2013, 22:15

Sortuj wg

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 6 gości

Przeskocz do